【精彩】开肩打开胸腔&灵活脊柱,一套“椅子”瑜伽序列帮你搞定!

发布时间:2020-02-11   来源: 网络    

练瑜伽,开肩,打开胸腔以及矫捷脊柱的演练,都是瑜伽人必练项目,它们不光是瑜伽进阶的根蒂练习,更是改良不良体姿,避免和预防腰椎颈椎疾苦疾病,防备身材堵塞欠亨,连接身段康健年青状态的重要练习。

今日,跟大家介绍一套“椅子”瑜伽序列,开肩、打开胸腔&天真脊柱,完好帮你搞定,一周演练3次,效验更好哦!

动作1:

  • 跪立在垫面上,身体火线放瑜伽椅
  • 双膝打开略大于髋部,吸气延展脊柱
  • 双手向上举过甚顶,呼气向前向下
  • 双手放在椅背上,贯穿3-5个呼吸

步履2:

  • 随着再一次的吸气延展脊柱
  • 呼气向前向下
  • 双手臂放在椅子下方撑持处
  • 保持3-5个呼吸

动作3:

  • 将右手移到椅子的最左侧
  • 身体向左打开,左手放在垫面的旁侧
  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

步履4:

  • 将椅子放在身体的右火线
  • 吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下
  • 躯干向右平移,双手握住椅脚
  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

行动5:

  • 山式站立,双脚隔离与髋同宽
  • 吸气延展脊柱,双手向上举过头顶
  • 呼气前屈向下,双手放在椅背上
  • 尽管的延展脊柱,保持3-5个呼吸

行动6:

  • 随着再一次的吸气
  • 呼气连气儿前屈向下,双手放在椅子上
  • 尽管的延展脊柱,贯穿3-5个呼吸

行动7:

  • 跪立在垫面上
  • 双膝打开与髋同宽,脚背贴地
  • 吸气双手向上举过甚顶,呼气向前向下
  • 大臂放在椅子上,屈手肘
  • 双手掌心相对,连结3-5个呼吸

行动8:

  • 跪立在垫面上
  • 将瑜伽椅放在身体的后侧
  • 双手向后舒展,双手捉住椅背
  • 连接3-5个呼吸

动作9:

  • 将椅子放在垫子的右端
  • 山式站立,双脚分隔约莫一腿长
  • 转右脚90度,右脚脚后跟对左脚足弓
  • 吸气延展脊柱,双手平举
  • 呼气身材向右侧弯,将右手放在椅背上
  • 侧腰脊柱延展,膝盖与脚尖同向
  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

步履10:

  • 将椅子放在垫子的右侧
  • 山式站立,双脚分隔约莫一腿长
  • 转右脚90度,左脚微内扣
  • 髋部转向正右方,吸气延展脊柱
  • 呼气前屈向下,双手放在椅背上
  • 只管延展脊柱,连结3-5个呼吸,换另一侧

行动11:

  • 跟着再一次的吸气延展脊柱
  • 呼气躯干再次向前向下
  • 双手握在椅脚上
  • 连结3-5个呼吸,换另一侧

动作12:

  • 将椅子放在身材的右侧
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向右旋转
  • 将左手小臂放在椅面上
  • 右手握住椅背,保持3-5个呼吸,换另一侧

行动13:

  • 双腿伸直坐立在垫面上
  • 将椅子放在双腿的上方
  • 吸气延展脊柱,呼气前屈
  • 双手握住椅背,连结3-5个呼吸

步履14:

  • 随着再一次的吸气
  • 呼气身材向右打开旋转
  • 左手握椅背的对侧,尽管延展侧腰
  • 连接3-5个呼吸,换另一侧

步履15:

  • 双腿穿过椅背坐立在椅子上
  • 要是巨细腿不及90度,或许借助
  • 瑜伽毯垫在臀部的下方
  • 吸气延展脊柱,呼气身段向右旋转
  • 左手放在椅背上,右手从身体的后侧
  • 向后握住对侧椅背
  • 连接3-5个呼吸,换另一侧

步履16:

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  • 将瑜伽砖放在胸椎的下方
  • 颈部垫毛毯,仰卧在垫面上
  • 双手放在身段的两侧,冥想5-8分钟

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