想要开肩开髋效果好,灵活脊柱很重要!

发布时间:2020-02-11   来源: 网络    

在瑜伽演练中,有些伽人太僵硬,就不行阻止的要涉及到开肩开髋,可是有些开肩开髋的格局练了良久,成效却不是很好。

这个时候,没紧要在开肩开髋后,增加一组灵活脊柱的瑜伽训练,同样可以帮助打开胸腔、肩膀、颈部和髋部,并且成效更好。

1、猫牛式

  • 跪立在垫面上,双脚打开与肩同宽
  • 双手打开与肩同宽
  • 双手在肩部的正下方
  • 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
  • 反复练习5-8组

2、坐姿扭转

  • 坐立在垫面上,屈左膝
  • 将左脚放在接近会阴处
  • 屈右膝,右脚脚后跟贴紧左脚脚踝处
  • 脊柱向上立直,身段向右扭转
  • 右手放在身段的后侧,左手放在右大腿上

3、坐姿脊柱扭转

  • 长坐姿坐立在垫面上,屈双膝
  • 将左腿放在右大腿的外侧
  • 将右脚从左膝下方穿过,放在左腿的外侧
  • 吸气向上立直脊柱,呼气身段向左扭转
  • 右手臂抵住左大腿
  • 左手向后放在右大腿上

4、三角式旋转

  • 双脚打开一腿长,转左脚90度,右脚内扣
  • 吸气延展脊柱,呼气身段向左侧弯
  • 来到与地面平行的处所
  • 再次呼气身材向左上方旋转
  • 右手放在左脚的外侧,左手向上指向天花板
  • 连结3-5个呼吸,换另一侧

5、增强侧舒展旋转

  • 双脚打开小于一腿长,双手扶髋
  • 转右脚转左脚
  • 双脚的内侧延长线在一条直线
  • 身体转向正右方
  • 双手侧平举,身段向前向下
  • 来到与垫面平行的地方
  • 身材向右侧旋转,上方手臂指向天花板
  • 下方手放在右脚外侧
  • 连结3-5个呼吸,换另一侧

6、双角式扭转

  • 双脚打开大于一腿长,脚尖指向正火线
  • 双手侧平举,身体向前向下屈
  • 直到与垫面平行的处所,身体向右旋转
  • 右手指向天花板
  • 左手放在火线身材的正中央
  • 贯穿3-5个呼吸,换另一侧

7、仰卧脊柱旋转

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  • 仰卧,双手侧平举,屈右膝
  • 将右脚放在左大腿上,身体向左旋转
  • 右膝向下靠近垫面
  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

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